美健JUMP! ちょっと気になる不調ケアレシピ


5月号 免疫力アップレシピ

5月主菜「かじきのアクアパッツア」

“免疫力アップレシピ”の第2回目にご紹介するのは、初夏に旬を迎える“かじきまぐろ”を使った白ワインの蒸し煮です。魚介の旨味がぎゅっとつまったスープに、スナップえんどうやトマトの彩りをそえて、目にもおいしい一品を作ってみてはいかがでしょうか。


調理時間:15分(あさりの砂抜き時間は除く) 240kcal/人 

【材料】(2人分)
かじきまぐろの切り身  2切れ ※
塩・こしょう      各少々
あさり                250g:砂抜きしたもの
ミニトマト            10個:へたをとっておく
スナップエンドウ   6本:斜め半分に切る
にんにく              1かけ:薄切り
アンチョビ             2切れ:刻む
オリーブ油            小さじ2
白ワイン             50cc
イタリアンパセリ(あれば) 少々
レモンのくし切り   2切れ

※かじきまぐろの他に、鯛や金目鯛、生ダラなどの白身魚でも代用できます。


管理栄養士のヘルシーメモ


ポイント①

かじきまぐろは、骨がないので子どもやお年寄りにも食べやすいお魚です。かじきまぐろに含まれるビタミンDは、骨の健康維持の他、体内に侵入したウィルスや細菌などに対して免疫機能を高めるといわれています。また、脂溶性のビタミンですので、調理に油を使うことでカラダへの吸収率が高まります。

ポイント②

スナップえんどうに含まれるビタミンCは水溶性なので、ドリンクやサラダなど生のフレッシュな状態でとることが望ましいですが、今回の一皿のようにスープなどのゆで汁でとることもできます。体内に蓄積することができないビタミンなので、日頃からこまめにとることが大切です。


調理ポイント

1.あさりの砂抜きは、海水と同じ3%の塩水に浸し、アルミホイルをかぶせて2時間以上おきます。

2.砂抜きしたあさりは冷凍保存もできます。使う時は解凍せずにそのまま調理します。

3.かじきの下味をつけた後に出た水分はペーパーなどで吸い取りましょう。


【作り方】

1.殻をこすり洗いし、砂ぬきをしておく。

2.かじきに塩・こしょうをして下味をつけておく。

3.フライパンにオリーブ油を熱し、2の両面を焼く。

4.3にあさり、ミニトマト、スナップえんどう、にんにく、アンチョビ、白ワインを加えて蓋をして強火で蒸し煮にする。

5.蒸気があがったら、中火で3~4分蒸し、あさりの口が開いたら蓋をとってアルコール分を飛ばす。

6.仕上げにイタリアンパセリとレモンを添える。

このレシピを教えてくれたのは

石垣晶子 先生 管理栄養士・料理研究家

女子栄養大学卒業。大学在学中より(有)スタジオ食にて管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏のアシスタントを務め、レシピや献立作成、栄養価計算に携わる。現在は小学生、中学生の3人の息子を育てる中、ヘルシーで簡単で美味しい料理を日々実践中。