美健JUMP! ちょっと気になる不調ケアレシピ


4月号 免疫力アップレシピ①

「菜の花のペペロンチーノ風」

冬の厳しい寒さを超え桜の開花とともに迎える温かい春ですが、季節の変わり目は体調を崩しがちですね。少しでも体の不調や病気になりにくいカラダづくりができるように、これから1年間は「旬の野菜」を使った“免疫力アップレシピ”をご紹介します。


調理時間:15分 93kcal/人

【材料】(2人分)
菜の花※       1束
オリーブ油      大さじ1
にんにくのみじん切り 1かけ分
赤唐辛子の輪切り   少々
塩・あらびきこしょう 各少々
 
※菜の花の他に、小松菜、いんげん、アスパラ、かぶの葉などの野菜でも代用できます。


管理栄養士のヘルシーメモ


ポイント①

免疫力を高めるためには、病原菌などから身を守るために皮膚や粘膜を丈夫にすることが大切です。菜の花には、カラダを構成するたんぱく質の土台であるコラーゲンの合成をサポートするビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、レモンやオレンジなどの果物だけでなく野菜にも多く含まれているので、野菜から摂取することも意識してみましょう。

ポイント②

皮膚や粘膜の健康を維持するためのもう一つの栄養素として注目したいのが、β-カロテン。β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで、カラダへの吸収率が高まります。


調理ポイント

1.菜の花は後で炒めるので、固めに茹でましょう。

2.茹でた後の菜の花の水気はしっかり絞りましょう。(水っぽくならないように)

3.にんにくのみじん切りは焦げやすいので、弱火でじっくり炒めましょう。


【作り方】

1.菜の花を固めに茹でて水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。

(茹で時間の目安:沸騰した湯に入れて1分半/束)

2.フライパンにオリーブ油を入れ、にんにく、赤唐辛子を加えて弱火にかける。

3.にんにくの香りが立ってきたら、菜の花を加えて炒める。

3.仕上げに塩・あらびきこしょうで調味する。

このレシピを教えてくれたのは

石垣晶子 先生 管理栄養士・料理研究家

女子栄養大学卒業。大学在学中より(有)スタジオ食にて管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏のアシスタントを務め、レシピや献立作成、栄養価計算に携わる。現在は小学生、中学生の3人の息子を育てる中、ヘルシーで簡単で美味しい料理を日々実践中。