美健JUMP! ちょっと気になる不調ケアレシピ


1月:便秘対策

豚肉と長いもとキノコのハチミツ味噌炒め

便秘は、3日以上不調が続いたり、食べたものがお腹の中に滞っている状態です。お通じを良くする為には、水分補給と腸内環境を整える発酵食品や食物繊維が多い食材を継続的にとることが大切です。
今回ご紹介するのは、便秘解消に役立つ食材“長いも”と“みそ”を使った炒め物です。長いものシャキシャキとした食感を楽しむことができ、甘辛な味付けなのでご飯がすすむ一品です。


調理時間:15分 350kcal/人

【材料】(2人分)
豚こま肉 160g
長いも 5㎝分
エリンギ 大1本
いんげん 5本
サラダ油 大さじ1
A みそ 大さじ1
はちみつ 大さじ1


管理栄養士のヘルシーメモ


ポイント①

長いもに含まれるレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は、便の量を増やす働きがあると言われている「不溶性食物繊維」と便のカサを増し腸内細菌のエサになると言われている「水溶性食物繊維」の2種類の働きがあり、便秘改善効果が期待できます。適正量は長いもの場合1日に小鉢1杯分(およそ100g)が目安です。

ポイント②

発酵食品であるみそに含まれる麹菌や大豆由来の植物性乳酸菌は腸内環境を整え、悪玉菌を減らし善玉菌を増やします。また、みそに含まれるオリゴ糖は善玉菌の栄養となるため、便秘改善につながります。


調理ポイント

  1. 豚肉は、牛薄切りでも同様につくれます。また、きのこはしいたけやしめじ、まいたけ等の他の種類を使ったり、数種類を組み合わせても良いですね。
  2. 調味料のはちみつは、みりんでも代用できます。
  3. 長いもは、焼き色をしっかりつけると香ばしさが加わり、見た目から食欲もそそるのでポイントです。

【作り方】

1.材料の下準備をする。長いもを7~8㎜幅の半月切りにする。エリンギを横半分に切り大きめに手でさく。いんげんは、下茹でして斜め切りにする。

2.豚肉に塩・こしょうをして下味をつける。

3.フライパンにサラダ油の半量を中火で熱し、長いもを広げ、両面に軽く焼き色をつける。その後、一度取り出しておく。

4.残りのサラダ油を加え、2を炒め、肉の色が変わったころにエリンギを加えて炒める。その後、3といんげんを加えてさらに炒める。

5.仕上げにAで調味し、全体を炒め合わせる。

このレシピを教えてくれたのは

石垣晶子 先生 管理栄養士・料理研究家

女子栄養大学卒業。大学在学中より(有)スタジオ食にて管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏のアシスタントを務め、レシピや献立作成、栄養価計算に携わる。現在は小学生、中学生の3人の息子を育てる中、ヘルシーで簡単で美味しい料理を日々実践中。