美健JUMP! ちょっと気になる不調ケアレシピ


3月号 花粉症

「生鮭と彩り野菜の揚げ漬け」

花粉症は、スギやヒノキなどの植物の花粉により、くしゃみ・鼻づまり・目のかゆみなどのアレルギー症状を引き起こす病気です。花粉症を和らげるためには、皮膚や鼻、目などの粘膜を正常に保ち、外敵をブロックすることが大切です。今回ご紹介するのは、粘膜の健康維持に必要なビタミンAやCを含んだ野菜をたっぷり使った彩り豊かな揚げ漬けです。醤油ではなく、めんつゆを漬け汁にすることで塩分を控えることができ、お酢が入っているのでさっぱりと食べることができる一品です。


調理時間:25分(漬けている時間は除く)317kcal/人

【材料】(2人分)
生鮭(切り身) 2枚:一口大のそぎ切り
塩 少々
片栗粉 適量
赤パプリカ 1/4個:乱切り
黄パプリカ 1/4個:乱切り
れんこん 小1/2節:5㎜厚さの輪切り
         または半月切り
アスパラ 2本:軸の堅い部分を取り除き、
       斜め切り
揚げ油 適量
つけ汁:めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2、
   酢 小さじ1 水 1/4カップ


管理栄養士のヘルシーメモ


ポイント①

鮭に含まれるビタミンEは強い抗酸化力をもち、粘膜の炎症やかゆみと関連する活性酸素の除去に働くといわれています。
また、パプリカに含まれるビタミンAやビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に働き、外敵刺激をブロックするバリア機能を高めます。

ポイント②

れんこんに含まれる水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。腸内環境がよくなることで腸管免疫が向上するので、花粉症の症状改善が期待できます。


調理ポイント

1.生鮭はそぎ切りにすると火の通りが早く、見た目も良いです。

2.野菜を素揚げする際は、油はねを防止する為にも野菜の水気を十分に拭き取ってから揚げましょう。

3.揚げ温度の中温の目安は、菜箸を入れた時に細かな泡が出るくらいです。

4.多めに作り、常備菜とするのもおすすめです。冷蔵で2~3日持ちます。


【作り方】

1.生鮭に塩をふっておく。

2.つけ汁を合わせておく。

3.揚げ油を中温に熱し、アスパラ、れんこん、パプリカ(赤・黄)を順に素揚げする。

4.1の鮭の汁気を拭き取った後、片栗粉をまぶし、中温で熱した揚げ油で揚げる。

5.揚げた3と4をつけ汁に30分程度漬ける。

このレシピを教えてくれたのは

石垣晶子 先生 管理栄養士・料理研究家

女子栄養大学卒業。大学在学中より(有)スタジオ食にて管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏のアシスタントを務め、レシピや献立作成、栄養価計算に携わる。現在は小学生、中学生の3人の息子を育てる中、ヘルシーで簡単で美味しい料理を日々実践中。