秋と言えばスポーツの秋、芸術の秋、食欲の秋…と様々な秋の楽しみ方が思い浮かびます。爽やかな晴天が気持ち良いこの時期、ウォーキングをはじめてみませんか？ウォーキングは健康増進や美容に効果があるとして、老若男女問わず人気です。
今回は、秋を楽しむ為のウォーキングについてご紹介します。

１. テーマ別・秋のウォーキングコース

ウォーキングは、同じ場所でも季節や時間帯によって違う表情見ることができ、様々な発見があります。日頃よく知っている場所はもちろん、少し遠出して、爽やかな秋を楽しんでみてはいかがでしょうか？

東京・紅葉お楽しみコース　「国営昭和記念公園」

敷地面積は東京ドーム約39個分の広大な敷地をもつ公園。
300m続くイチョウ並木や日本庭園のモミジなど、園内各所で紅葉や季節の花々が楽しめます。
(例年の紅葉時期：10月下旬～11月下旬)
https://www.showakinen-koen.jp/facility/

埼玉・アートコース　「かすかべウォーク『アートウォーク』」

春日部のまちかどで出会う彫刻たちは「彫刻のあるまちづくり」として設置されたものです。
季節の移ろい、朝夕の光の加減で刻々と表情を変える彫刻たち。
作者が彫刻たちに託したメッセージを感じてください。

※コースは下記、ホームページよりアートウォークマップを参照してください。
http://www.city.kasukabe.lg.jp/plus1_days/enjoy/art.html

山梨・大自然満喫コース　「昇仙峡」

日本遺産に指定されている「昇仙峡」。
県営駐車場から昇仙峡遊歩道を歩き、「天空乃杜」・「覚円峰（夢の松島）」の絶景を眺めながら、巨大な花崗岩のゲート「石門」、落差30mの「仙娥滝（せんがたき）」を経て「クリスタルファウンテン」を目指す、全長約2.6kmのウォーキングコースで大自然が満喫できます。
https://www.shosenkyo-kankoukyokai.com/ウォーキングコース/

神奈川・寺社仏閣コース　「葛原岡・大仏ハイキングコース」

北鎌倉駅を出発し、布袋尊が祀られた「浄智寺」の脇から山道に入り、縁結びの「葛原岡神社」や「源氏山公園」を経て、鎌倉の大仏（高徳院）へ続くコース。
全長約3kmのコースで、途中、「銭洗弁財天」や「佐助稲荷神社」にも寄り道できます。
https://www.trip-kamakura.com/article/95.html

２. 正しい歩き方・コツ・注意

頑張らない！正しい歩き方をレクチャー

ウォーキングは、歩き方を工夫することで得られる効果が変わってきます。楽しみながら身体を動かし、健康になれる“正しい歩き方”で効率のいい運動を目指しましょう。

―呼吸も意識して―
ウォーキングに慣れてきたら、鼻から息を吸い口から吐く「呼吸」も意識してみてください。酸素がたくさん取り込めるようになると、血液循環がよくなり、脂肪燃焼効果がさらに高まります。 
 
ウォーミングアップ・クールダウンを忘れずに！ 
歩く時、最初の5分はウォーミングアップや体調のチェックを兼ねて、正しい姿勢を意識しながらゆっくりと歩きましょう。また、最後の5分もクールダウンのためにペースを落とすことが大切です。また、歩いた後、ふくらはぎや太もものストレッチを行うと、疲労がとれやすくなります。
 
歩く時間・ペース
歩く時間の目安は30分から1時間。ただし、継続することが大事なので、あまり時間に縛られずできる範囲から始めてみてください。
また、ウォーキングは週1日から始め、慣れてきたらぜひ週2～3日のペースで継続しましょう。

効果を上げるためのコツ

①習慣化しよう
ウォーキングは、特別な道具も場所も必要なく、一人でも手軽に取り組めます。運動習慣がなく体力に自信がない人も、自分のペースで始められるので無理がありません。単なる散歩とは違いますが、 「キツイ」「辛い」と感じるほどのハードな運動ではないので、有酸素運動を長時間続けやすく、習慣化しやすいというメリットがあります。  

②有酸素運動を意識しよう
健康維持やダイエットを目的とするウォーキングは、有酸素運動を意識することが大切です。有酸素運動は、20分程度の軽～中程度の負荷をかけ、主に体脂肪の燃焼や血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待できます。また無酸素運動は、短時間に強度が高い負荷をかける為、ウエイト・筋力アップが目的となります。

③歩数をつけてみよう
歩数を記録することは、ウォーキングを習慣化するモチベーションに繋がります。まずは、自分がどの位歩いているかを把握し、目標を設定することから始めましょう。

３. ウォーキンググッズ

ウォーキングにおすすめのグッズをご紹介します。

・歩数計
装着するタイプや、ポケットに入れるタイプ、手首に装着するタイプなどいろいろな種類があります。
適切なウォーキングのピッチを知ることができるもの、歩幅を入力して歩行距離を表示するものなど多様化しています。
https://www.tanita.co.jp/product/g/_TFB736PP/

 

・日よけカバー
美肌対策！紫外線から顔や首元をしっかり守る！
帽子ではカバーできない地面からの照り返しや直射日光をガード！
お散歩やウォーキング、農作業とあらゆる場面で活用できます。
https://www.cecile.co.jp/detail/YE-609/

 

・LEDライト
夜のウォーキングの必需品。
首にかけて使う「ネックライト」タイプや、シューズに取り付ける「シューズクリップ」タイプ、手首につける「アームバンド」タイプなどがあります。 https://pmall.gpoint.co.jp/g-ranking/ranking.php?themeid=44845

 

上記のようなグッズの他、スマートフォンの歩数アプリを活用すれば、その日の歩数や消費カロリーを自動で記録してくれるのでとても便利です。 歩数や歩いた距離が数値として見えるため、モチベーションも上がり、継続へと繋がります。

【参考文献】
・厚生労働省　ｅ-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html
・日本ウオーキング協会　公認ウオーキング指導員養成講座テキスト
・ウォーカーステーションＴＶ
https://www.wstv.jp/walkingpedia/respiratory_strategy.html