美健JUMP! ちょっと気になる不調ケアレシピ


6月号 免疫力アップレシピ

6月副菜「にんじんとオレンジのサラダ」

“免疫力アップレシピ”の3回目にご紹介するのは甘くてやわらかくみずみずしい春にんじんと、爽やかな酸味のオレンジを合わせたビタミンたっぷりのサラダです。

ジメジメする梅雨の時期でも、さっぱりと食べることができるので食欲がない時にもおすすめです。


調理時間:10分  59kcal/人

【材料】(4人分)
にんじん 1本:千切り
塩    小さじ1/3(※にんじんの重量に対して1%が目安)
オレンジ 1個:薄皮を剥き、子房に分ける
新玉ねぎ 1/2個:うす切りにして水につけておく
パセリのみじん切り    少々
フレンチドレッシング 大さじ2

※ツナ缶やハムを加えてもよいです。


管理栄養士のヘルシーメモ


ポイント①

緑黄色野菜の中でもビタミンAの量がトップクラスのにんじん。ビタミンAは、外敵から身を守る皮膚や粘膜を丈夫にするため
免疫力を高めることに役立ちます。脂溶性のビタミンですので、調理に油を使うことでカラダへの吸収率がアップします。

ポイント➁

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれるビタミンCは、体内に侵入したウィルスや細菌と戦う白血球の働きを強化し免疫力を高めます。ビタミンCは体内で合成できない栄養素のため、食事で摂取しなければなりません。水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、調理するときはなるべく水にさらさず、火を入れすぎないことがポイントです。


調理ポイント

1.全体が水っぽくならないように、にんじんを塩もみした後の水気はしっかり絞りましょう。

2.次の日も味が馴染んでおいしく頂けます。また冷蔵で3~4日持ちますので、常備菜にもなります。


【作り方】

1.にんじんをポリ袋に入れ、塩を振り手でもむ。しんなりとしたら水気を絞る。

2.オレンジの上下を切り落とし、薄皮も含めて皮を剥き、子房に切り分ける。

3.ボールに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。

フレンチドレッシングの作り方

酢1/3カップ、塩と砂糖各小さじ1、粗びきこしょう少々を混ぜ合わせ、オリーブ油1/2カップを加えてよく混ぜ合わせる。

※冷蔵庫で3週間保存可能です。

このレシピを教えてくれたのは

石垣晶子 先生 管理栄養士・料理研究家

女子栄養大学卒業。大学在学中より(有)スタジオ食にて管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏のアシスタントを務め、レシピや献立作成、栄養価計算に携わる。現在は小学生、中学生の3人の息子を育てる中、ヘルシーで簡単で美味しい料理を日々実践中。