腰痛は、全国に2,800万人も患者がいると言われる国民病です。しかし、ひとえに「腰痛」と言ってもその原因や症状は様々です。腰痛の予防策や対処法を知り、イキイキとした生活を目指しましょう！

腰痛には、原因が特定できる「特異的腰痛」と原因がはっきりとしない「非特異的腰痛」に分けられ、非特異的腰痛が腰痛の約85％を占めます。

特異的腰痛

代表的な疾患である腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）について解説します。　

①腰椎椎間板ヘルニア
腰の骨を支えるクッションの役割を果たしている椎間板が弾力性を失い、その中にある髄核とよばれるいわば「芯」が外に飛び出して神経を刺激して痛みが生じます。

②腰部脊柱管狭窄症
腰の骨の老化に伴い、神経や脊髄の通り道である脊柱管が狭くなる病気です。この病気では、脊柱管が狭くなることによって内部の神経や脊髄が圧迫され、腰痛や足の痛みやしびれなど様々な症状が現れます。「座骨神経痛」と呼ばれる、お尻から足にかけてのビリビリとした痛みやしびれは、この腰椎椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症が原因である可能性が高いです。

非特異的腰痛

レントゲンやCTなどの画像診断で、原因を特定することが難しい腰痛です。代表的なぎっくり腰、筋・筋膜性腰痛症について解説します。

①ぎっくり腰（腰椎捻挫）
ぎっくり腰は正式な病名ではなく、「腰椎捻挫」や「急性腰痛症」と診断されます。何か物を持ち上げようとした時や、腰をねじるなどの動作をした時などに起こることが多いですが、朝起きた直後や何もしないで起こることもあります。痛みの原因は様々で、腰の関節や椎間板、筋肉や靭帯などの損傷が多いと考えられています。

②筋・筋膜性腰痛
長年の姿勢不良や仕事、生活習慣により腰の筋肉に負担がかかり、筋肉が傷ついたり、血流が悪くなったりすることによって腰痛が現れます。非特異的腰痛の中でも、筋肉が原因の筋・筋膜性の割合が最も高いとされています。

「腰痛」チェックリスト

□ 重い物を持ち上げたり、前かがみになるなどの動作が頻繁にある
□ 椅子に座った時につい足を組んでしまう
□ 床に座ると、いつも決まった方向に横座りをする
□ 片足に重心をかけて立つ
□ 前のめりの姿勢でスマホを操作する
□ 寝転んでテレビを見る

1つでもチェックが入った人は注意が必要です。

姿勢の改善

座り姿勢：椅子に深く腰掛け、背筋を真っ直ぐ伸ばします。床に横座りをする時は、できるだけ頻繁に左右を交代させましょう。

立ち姿勢：天井から吊るされるような姿勢を意識して、背筋を伸ばします。また、左右均等に体重をかけることを心がけましょう。左右どちらかに体重をかけた方が楽な場合は、片方に偏ることなく、左右を入れ替えましょう。

荷物の持ち上げ方

重い荷物を持ち上げる必要がある場合には、必ず腰を下ろしてどちらか一方の膝を床につきます。それから背筋をのばし、全身の力を使ってゆっくり持ち上げます。

運動・ストレッチ

1.ドローイン
「コルセット筋」とも呼ばれる腹横筋のトレーニングです。腰痛予防やウエストの引き締め効果があるとされています。

 

①膝を曲げた状態で仰向けになる。
②両指を骨盤の骨の出たところから指2～3本分、足側のところに指を置く。
③息を吐きながら、へそを背中にくっつけるイメージでお腹をへこませる。
④腹式呼吸で息を吐ききった時に元に戻す。
※これを5～10回繰り返します。

 

 

2.腰痛体操（これだけ体操）※1

東京大学医学部付属病院22世紀医療センターでは、非特異的腰痛の原因として多くみられる、椎間板の中にある髄核のずれを治す「これだけ体操」が推奨されています。短時間でできる体操ですので、ぜひ試してみてください。

このように、簡単な運動や体操で、腰痛悪化の予防につながります。
また、グルコサミンなどのサプリメントを補助的に用いて、椎間板の弾力性を高めるのも効果的かもしれません。
良い姿勢を意識し、毎日少しずつ運動を継続し、国民病である腰痛の悪化を防ぎましょう。眠れないほどの痛みや、軽い運動で痛みが悪化する場合は、必ず医療機関を受診することをおすすめします。

【参考文献】
※１　東京大学医学部付属病院22世紀医療センター運動器メディカルリサーチ&マネジメント講座．これだけ体操（https://lbp4u.com/koredake/）．